死ぬまで足の痛みないように ・ 簡易体操で転倒予防  
        
(月間マガジン:ウォーキング 4月号)        (朝日新聞 3/19)

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足の痛みと治療方法 変形性膝関節症には要注意 お年寄り向け転倒予防体操
歩くと痛む 症状と治療
足の筋力トレーニング
 外反母趾に、足裏、指つけ根に
 .   誤った治療はより悪くする
  お勧め運動 (足上げと入浴)
骨粗鬆症とは と 予防
 . お年寄りの2割近くが転倒経験
転倒を予防する体操 (10課程)
10項目中 8項目で改善

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  脚の痛みと治療方法 .

■歩くと痛む :
シューズをはくと親指が痛む・・・・・・ (親指の場合) 外反母趾でしょう・親指の付け根が外側に飛び出している。 靴中心の欧米スタイルにともない、増加している症状。 足の裏の筋力、特に親指側の足裏筋力の低下が挙げられる。
     外反母趾・対策・・・・・・・・・ 幅広の靴に履き替え ・ 筋肉トレーニング・ストレッチ ・ 夜間に装具をつける
     小指の場合・・・・・・・・・・・・ (小指の場合)・・・内反小趾
長い時間歩くと膝下がだるくなる・・・ 足浦の筋力不足。 筋力が衰えると足の骨のアーチがなくなり偏平足になる ・ 対策は、インソールを入れる・包帯をまくなどしてアーチを作り上げる
その他の足の痛み・・・・・・・・・・・・・・ 足の甲の痛み・・・中足骨疲労骨折
足の裏からかかとの痛み・・・足底筋膜炎・アキレス腱炎・足根管症候群
中指と人差し指間の痛み・・・モルトン神経腫
足の爪の痛み・・・爪周囲炎
足がだるい・・・偏平足(縦のアーチ) ・ 開張足(横のアーチ)
外反母趾関連のリンクサイト・・・・・・・ 外反母趾にお困りなら 足の改善に 日本足の外科学会 慶応足の外科 治療法 
  
■足の筋肉トレーニング :
外反母趾の親指筋トレ・・・・・・・・・・・ @両親指間に板状輪ゴムをかけ、かかとを付けて両指間を開く(ゴムを伸ばす) ・ A床の上にタオルを置き、足指で何度もつかむ ・ B親指と人差し指とでペンをつかむ ・ C42℃ほどのお湯に足をつける(冷え性のひと)
足裏のストレッチ・・・・・・・・・・・・・・・・ 足を雑きんを絞るように手でひねる
足指と足指付け根のストレッチ・・・・・ 足の指と手の指を組み固く握り合う ・ 手で足指を上下に曲げる
筋トレ関連のリンクサイト・・・・・・・・・・ 退院後のリハビリと筋トレ 女性のための健康体操 日本総合セラピー 
  
■膝の痛みの治療法に要注意  (順天堂大学医学部整形外科:黒澤尚教授談)
女性に多い変形性膝関節症・・・・・・ 中高年女性の膝の痛みの90%以上を占めるもの ・ 復元性のない膝関節の軟骨が擦り減って起こる ・ 放っておくと外出できなくなるとても恐いもの ・ 軟骨の摩耗がごくわずかでもコラーゲンなる異物が入り炎症を起こす
   初期・中期・末期の症状・・・・・・ 初期:自分で御湿布などすると2〜3日痛みがなくなる
中期:軟骨の摩耗3〜4mmで、正座やしゃがむことができない
  誤った治療をすると末期になるので要注意
末期:家の中を歩くことも億劫になる ・ 心身両面に機能低下するので危険
   この他にある関節の症状・・・・・ リウマチ ・ 半月板損傷 ・ 捻挫 ・ 骨折
  リウマチは薬剤治療 ・ 半月板損傷は外科手術で破片を除去
こむら返り(運動不足で、筋肉や筋が萎縮)
運動すれば足は強くなる・・・・・・・・・ リウマチや外科手術の必要なもの以外は、安静は全く必要でない
  適度な運動により、痛みは軽くなる
   どのような運動が良いのか・・・・ ウォーキングなどの有酸素運動と軽い筋肉トレーニングを組合わせる
  ストレッチ効果を考えると 正座やしゃがんだりするのも一方法いうえお・・・
     足上げ体操・・・・・・・・・・・・・ @椅子に座って脚を上げる・・・足首角度を90°にして10cm上げ5秒停止、20回
A仰向けで脚上げ・・・片脚膝を直角に曲げる・他方の脚を10cm上げ・5秒・20回
Bサッカーボール大を膝で挟む・・・挟んで緩めるの動作繰返し・持ち上げないこと
C横向き体操・・・下側の脚膝を90°曲げ、上側脚をつま先まで伸ばし10cm上げる
     入浴時に簡単ストレッチ・・・ @あたたまってから   A淵を持ってゆっくり立上がる
Bゆっくりとしゃがむ  C痛みのない範囲まで(10〜20秒間)
D淵を持ってゆっくり立上がる  E膝を伸ばし手で押す(10回)

     「無理なく、ゆっくりと」が入浴ストレッチのポイント
膝の痛み関連のリンクサイト・・・・・・・ 健康ナビ 変形性関節痛と回復対策 膝の健康チェック 保存療法 手術療法 リウマチとの違い サポーター 
   
■骨粗鬆症の予防 
気付いてからでは遅い・・・・・・・・・・・ 中高年女性は要注意: 女性は男性に比べ骨の量が少ない上、閉経後はカルシウムの吸収を助ける女性ホルモンの分泌が減少する ・ 予防こそが最高の手当 ・ 毎日カルシウムを取りましょう
バランスよい食事と適度な運動・・・・ 機能性食品からカルシウムをとっても、即骨が丈夫にはならない ・ 他の栄養素が不足しては効率よく骨に蓄積されない ・ 適度な運動で骨の細胞を刺激して、強くすることも大切
食べ物で・日光浴でビタミンDを・・・・ ビタミンDを取り入れると、カルシウムの腸からの吸収を促し、骨の代謝をよくする ・ また日光に当ることでも生成される
冷蔵庫にいつでも常備を・・・・・・・・・ カルシウムたっぷりの食品の常備を ・ 味噌汁やサラダにわかめ・青菜のおひたしにごま・大根おろしにちりめんじゃこなどなど ・ ビタミンDはさけやいわしなどの魚介類に多く含まれている  料理研究家・栄養士 村田裕子談
骨粗鬆症関連のリンクサイト・・・・・・・ 骨粗鬆症リンク集 骨粗鬆症治療 骨の健康度チェック 骨粗鬆症自己チェック
   
   
  簡易体操で転倒予防を .
     (新潟大学での研究)
■お年寄り向け転倒予防体操
加治川村協力で転倒予防体操・・・・ 新潟大学の理学療法学:小林量作助教授が 新潟県北部の加治川村の協力を得て「転倒予防体操」を実施 ・ 「覚え易く、身体に負担がかからず、家で続けられることを心掛けた」という
お年寄りの2割近くが転倒経験・・・・ 村のアンケートによれば ・ お年寄り1411人のうち255人が昨年1年間に転倒を経験 ・ 中28人が骨折 ・ その中8人が寝たきりになりやすい大腿骨の骨折であった
小林案の体操により体力向上・・・・・ リハビリの筋力回復運動を参考にして独自の体操を考えた(詳細下記)
村のシニアクラブのお年寄り80人に ・ 昨年9月から3ヶ月間 ・ 月2回公民館に集まってもらい体操実施 ・ もう一方の60人にはこれまで通りの生活をしてもらった
   3ヵ月後の記録・・・・・・・・・・・・・ 8項目の体力測定で検証 (10m全力歩行時間・踏み台昇降時間など)
  最大一歩幅が 平均3cm長くなった
  膝の蹴り上げの力が2割アップ
運動をした人は、8項目中5項目で記録が伸びた
一方運動をしなかった人は、7項目に変化がなかった
   好評で今後引き続き実施・・・・ あお年寄りから 「体が軽くなった」 「転倒予防に何をすればよいか分らなかったが、参考になった」と好評。 6月から、村内公民館などで体操教室を開く
    転びやすさ度チェック  高齢者リンク集  高齢者転倒実態調査 高齢者の骨折の特徴 ワイヤレス転倒検知システム
   
■転倒を防止する体操   (小林助教授の考案)
1 ステップ: 準備運動・・・・・・・・・・ 体操は全部で10種類: 急激な運動で体を傷めないように、3種類の準備運動から
  上半身をゆっくりと左右に曲げたり、背中をそらしたりする
2 ステップ: 筋力強化・・・・・・・・・・ 次は5種類の筋力強化運動
  腰回りと膝の筋力アップに重点をおいた
  うつ伏せになりお腹付近に枕をおいて、上体を上に反る
  中腰から大きく背伸びする ・ 万歳をする
3 ステップ: バランス強化・・・・・・・ 最後は2種類の体操で「バランス感覚を磨く」
  「熊のバランス」: 膝高さの台に右手をおいて左足で立ち、
     右足を後ろに跳ね上げ、左手を前方水平に伸ばす
  「飛行機のバランス」: 片足で立ち、両手を飛行機のように
     開いて、上半身を出来るだけ水平に近づける
     出来ない人は、上体を起こしたまま、片足立ちでよい
    小林量作簡単体操  高齢者健康エアロビ 東京都老人総合研究所 60歳からの健康づくり